Ik hoor je al denken, koolhydraten zijn dikmakers, of toch niet? Hieronder ga je alles lezen over wat jij altijd al wilde weten over koolhydraten. Wat zijn koolhydraten eigenlijk, hoeveel eet jij er van op een dag en is het gezond? Zitten er ook gezondheidsrisico’s aan als je er te weinig of te veel van binnen krijgt?
Koolhydraten zitten in onze voeding, ze leveren energie en bevatten verschillende voedingsstoffen zoals mineralen, vitamines en vezels. Samen met eiwitten en vetten vormen ze de hoofdbestanddelen van onze voeding. 1 gram koolhydraat levert 4 calorieën (kcal).
Koolhydraten is de verzamelnaam voor suikers en zetmeel. Suikers en zetmeel kom je vooral tegen in producten zoals brood, pasta’s, rijst, peulvruchten en fruit. Echter kom je ze ook in minder gezonde producten tegen zoals frisdranken, snoepgoed, koekjes en gebak. Je zou dus kunnen zeggen dat er gezonde en ongezonde koolhydraten zijn.
Voordat we naar de functies van koolhydraten gaan, volgt hier eerst een uitleg over de verschillende soorten. Koolhydraten kunnen we opsplitsen in verschillende groepen, namelijk enkelvoudig of meervoudig en verteerbaar of niet verteerbare koolhydraten.
Enkelvoudige koolhydraten bestaan uit één en/of twee suikermoleculen en worden kortweg (snelle) suikers genoemd. Je lichaam kan deze enkelvoudige snel opnemen en zo zorgen voor snelle energie. Denk bijvoorbeeld aan een blikje energydrank, hierin zitten gemiddeld 11 gram suikers per 100 ml. Je lichaam kan deze suikers snel opnemen waardoor je snel energie zult hebben. Maar deze suikers worden ook snel afgebroken waardoor een flinke dip volgt, je voelt je moe, slap en hongerig. Zo ontstaan hoge en lage pieken in je bloedsuikerspiegel.
Andere voorbeelden van enkelvoudige koolhydraten zijn suiker dat van nature in fruit en in melk voorkomt, snoepgoed, koekjes, gebak, witte pasta en rijst, wit brood, frisdranken, vruchtensappen en kant- en klaar maaltijden.
Meervoudige koolhydraten worden ook wel complexe koolhydraten genoemd. Ze bestaan uit drie of meer moleculen. Doordat deze koolhydraten uit drie of meer moleculen bestaan, is het voor je lichaam een grotere taak om deze op te nemen. Dit proces kost meer tijd en zorgt daarom dat er geen piek in je bloedsuikerspiegel ontstaat. Ze geven ook een langer verzadigd gevoel. Voorbeelden hiervan zijn volkoren brood, volkoren pasta’s en rijst, aardappelen, peulvruchten en havermout.
Dan zijn er nog de verteerbare en niet verteerbare koolhydraten. De naam zegt het al, de verteerbare kunnen worden verteerd door je lichaam en dus worden opgenomen. Daardoor zullen deze verteerbare koolhydraten energie leveren. Enkelvoudige en meervoudige koolhydraten kunnen beide verteerbaar zijn.
Dan zijn er nog niet verteerbare koolhydraten. Deze kunnen niet door het lichaam worden opgenomen en worden verteerd. Toch hebben ze wel een belangrijke functie, ze zorgen voor de spijsvertering in je lichaam. Dit zijn de voedingsvezels. Deze leveren geen energie maar zijn belangrijk voor onze darmen en spijsvertering.
Nadat je lichaam de koolhydraten opgenomen en verteerd heeft, komt dit voornamelijk als glucose in je bloed terecht. Glucose is de brandstof voor je lichaam. Om te zorgen dat de glucose kan worden opgenomen in de cellen, gebruikt je lichaam insuline. De cellen zetten de glucose dan om in energie.
Het is belangrijk dat je glucosegehalte (bloedsuikerspiegel) op het juiste niveau blijft. Daarvoor zijn de hormonen glucagon en insuline. Insuline zorgt voor de opname van glucose in de weefsels. Als je bloedsuikerspiegel te laag wordt, gaat de alvleesklier glucagon aanmaken. Deze zorgt er zo voor dat de glycogeen uit je lever kan worden vrijgemaakt en hierdoor de bloedsuikerspiegel weer gaat stijgen. Bij gezonde mensen ligt de bloedsuikerspiegel tussen de 4 mmol/l en 8 mmol/l.
Koolhydraten zorgen voor energie, waardoor je lichaam optimaal kan functioneren. Ook je hersenen en rode bloedcellen hebben glucose nodig om te kunnen werken. Als je te weinig koolhydraten binnen krijgt, kan je vermogen om te kunnen concentreren, leren en denken minder worden.
Bij een intensieve training heeft je lichaam ook behoefte aan koolhydraten. Zoals je hebt kunnen lezen leveren koolhydraten energie (glucose die wordt opgenomen door cellen). Een deel dat niet direct wordt opgenomen, kan worden opgeslagen in de lever en spieren als glycogeen. Je lichaam kan maar een beperkte voorraad glycogeen opslaan, namelijk maximaal 500 gram. Al het overige dat niet kan worden opgeslagen als glycogeen, wordt opgeslagen als vet. Als je gaat trainen zal een koolhydraatrijke maaltijd (60-70%) zorgen voor een goede glycogeenvoorraad in de spieren en lever. Hierdoor kan je optimaal presteren. Als deze voorraad leeg is, zal het lichaam overgaan op de verbranding van vetten en eiwitten.
Ook na een training heeft je lichaam weer koolhydraten nodig om te kunnen herstellen en voorraden aan te vullen. Een goede maaltijd na het trainen zorgt voor beter spierherstel en dat zorgt uiteindelijk voor meer spiermassa. Meer spiermassa betekend meer calorieën verbranden in rust. Een combinatie van eiwitten en koolhydraten is het beste. Je kunt hierbij denken aan bijvoorbeeld een lekkere eiwit shake met havermout en/of wat bevroren fruit, een bakje kwark met muesli of een pasta met vlees of vleesvervanger.
Het voedingscentrum adviseert volwassenen om tussen de 40% en 70% aan calorieën (kcal) per dag uit koolhydraten te halen. De rest is verdeeld in eiwitten en vetten. Als je over een lange periode te weinig koolhydraten binnen krijgt, zal het lichaam de energie halen uit eiwitten. Wanneer dat gebeurd zal dit ten koste gaan van je spiermassa. Als je meer dan 70% aan koolhydraten eet, heb je kans dat je te weinig eiwitten en vetten of een overschot aan calorieën binnen krijgt. Naast de kans op overgewicht door te veel ongezonde (snelle) koolhydraten te eten, is het bijvoorbeeld ook slecht voor je gebit. De bacteriën in je mond zetten suikers om in zuur en zuur kan je tanden aantasten. Ook kunnen te veel snelle koolhydraten uiteindelijk leiden tot diabetes, hart- en vaatziekten en zelfs kanker.
Tegenwoordig worden er veel verschillende soorten diëten aangeboden. Een veel voorkomende is een koolhydraatarm dieet. In de eerste periode lijkt dit ook vaak te werken. Dit komt doordat je alleen maar eiwitten en vetten gaat eten, die zorgen voor een langer verzadigd gevoel en daardoor eet je dus op een dag minder calorieën als dat je normaal zou eten. Dit zorgt er voor dat je gewicht gaat verliezen.
Na een periode van diëten pak je weer je “normale” voeding op met koolhydraten en veel mensen ervaren dat ze weer aankomen en zelfs zwaarder worden als voor het dieet. Daarnaast is het schrappen van koolhydraten ook niet gezond, omdat je lichaam deze nodig heeft om optimaal te kunnen functioneren.
Zorg er voor als je gewicht wilt verliezen dat je kiest voor een methode die gezond en ook vol te houden is. Zo voorkom je ook een jojo effect. Je kan prima koolhydraten blijven eten tijdens een dieet. Kies wel voor de complexe koolhydraten, die zorgen ervoor dat je langer verzadigd blijft. Tevens haal je ook vitamines, mineralen en vezels hieruit.
We worden niet dik van koolhydraten eten. Wel door een overschot aan calorieën, waardoor je gewicht kan toenemen en overgewicht kan ontstaan. Alle calorieën die we teveel binnen krijgen en die niet worden verbrand, worden opgeslagen als vet.
Koolhydraten zorgen voor energie en herstel in ons lichaam. Het is beter om te kiezen voor complexe koolhydraten die er voor zorgen dat je langer verzadigd bent. Daarnaast bevatten deze vezels, vitamines en mineralen en ze voorkomen dat je bloedsuikerspiegel gaat pieken.
Uiteindelijk draait het om een goede balans en mag je best af en toe genieten van een lekker ijsje of die ene heerlijke cocktail.
Wil jij starten met sporten of gebruikmaken van een voordeliger sportabonnement? Check of jouw werkgever al is aangesloten bij BedrijfsFitnessAbonnement.nl!