Geen tijd voor de gym? Tabata Training in 20 minuten

Cardio vs. HITT training

We komen allemaal wel eens op dat punt, even geen tijd hebben, maar toch je fitnesstarget willen halen, dus een uur lang wandelen om de calorieën teller op je telefoon zover mogelijk op te zien lopen. Tot overmaat van ramp blijk je na 60 minuten stevig wandelen niet zo'n fanatieke wandelaar te zijn. 

Ja, wandelen is goed voor je en een lange wandeling zorgt zeker voor aardig wat calorieverbruik. Calorieën verbranden en minder eten zorgt voor afvallen, het is een goede optie, een uur wandelen zorgt voor een gemiddeld calorieverbruik van 240 kcal.

Het kan makkelijker en sneller met een HITT training, of momenteel de populairste vorm: Tabata training. Even jezelf 20 minuten in het zweet werken en je hebt net zoveel bereikt.

Even alle feiten op een rijtje

De Japanse wetenschapper Izumi Tabata deed onderzoek naar deze vorm van HITT training. In dit onderzoek werd aangetoond dat Tabata niet alleen je uithoudingsvermogen verbetert, maar ook dat de proefpersoon tussen de 240 en 360 calorieën verbranden, in een training van 20 minuten. Ook bleek deze manier van trainen, waarbij je lichaamsgewicht oefeningen uitvoert, voor korte duur met een hoge intensiteit, een positiever effect te hebben op de vetverbranding dan een cardio workout van een uur. Des te meer redenen om het uit te proberen dus!

Let's Tabata!

Een frisse start van de dag, door eerst even 20 minuten te sporten. Wie wil dat nou niet? Maar hoe ziet je Tabata workout er nou precies uit? Simpel, bij een typische Tabata training voer je 20 seconden een oefening uit op een hoog tempo. Vervolgens heb je 10 seconden rust. Dit herhaal je 8x en voilà, je hebt al 1 serie van 4 minuten achter de rug. Herhaal deze serie nog 4x en je hebt binnen no time je workout achter de rug.

Een voorbeeld

Voor een goede start van jouw Tabata training, helpen we je even op weg!
20 sec High knees -> 10 sec rust
20 sec Jumping squats -> 10 sec rust
20 sec Easy burpees -> 10 sec rust
20 sec Jumping jacks -> 10 sec rust

Herhaal elke oefening 8x, is dit nog iets te moeilijk voor je? Voer alles dan statisch uit, zonder sprong. Wordt het juist te makkelijk? Goed bezig! Probeer dan juist alles een stapje moeilijker voor jezelf te maken door bijvoorbeeld de easy burpee te vervangen voor een echte burpee!

6 motivatie tips

1. Let's keep it real: bedenk wat jouw doel is en hoe je dit wilt bereiken. Heb je moeite met jezelf motiveren? Zoek uit waardoor dit komt.
2. Doe het slim, doe het samen! Alles is leuker met zijn tweeën, dus trek je partner van de bank.
3. Doorbreek je trainingsprogramma niet! Probeer het vast te houden en maak er een gewoonte van dat standaard in jouw schema past.
4. Doe geen dingen waar je geen zin in hebt, doe dingen die je leuk vindt.
5. Probeer je zwakheden te verslaan! Kun je iets nog niet? Werk er dan naartoe. Je lichaam is tot heel veel instaat.
6. Vraag hulp. Ondanks dat je misschien even geen tijd hebt voor de gym, zijn er genoeg instructeurs in jouw sportschool die je graag helpen of advies geven. Bel ze desnoods op, ze staan allemaal te popelen om jou te begeleiden. 

Onthoud: probeer jezelf uit te dagen en let's turn FAT into FIT!

Deze blog is geschreven door Sportcentrum van Unen, gelegen in Brielle.